脂質異常症に効果のある食事の摂り方や食材についてまとめてみました

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脂質異常症は食事療法で効率的に改善できる?

脂質異常症の食事療法にはいくつか気をつけるべきポイントがあります。

食事療法の進め方

食事療法の進め方

主菜、副菜、主食のバランスを整え3食食べる
主菜、副菜、主食のバランスが崩れることで、コレステロール値が高い=脂質異常症になりやすい食事になります。特に減ってしまいがちな副菜の量を確保しバランスの良い食事を心がけましょう。
脂肪分の多い肉や卵、牛乳などの乳製品の量を減らす
脂身の多い肉類や乳製品などを減らし、魚・大豆等でタンパク質を摂取するようにしましょう。
野菜、海藻、きのこ類などの食物繊維を積極的に食べる
脂質異常症の大きな原因となる余分な脂肪の吸収を抑えてくれる食物繊維が豊富に含まれている食材として野菜、海藻、きのこ類があります。これらを必ず3食の食事に含めることで脂肪の吸収を抑えることができます。
飲酒を控える
脂質異常症の原因の1つである中性脂肪を増やす作用のある過剰なアルコールは控え、ビールであれば中瓶1本、日本酒であれば1合程度に留めるようにしておきましょう。

食生活と脂質異常症

食生活と脂質異常症

身長(m)×身長(m)×22の計算式で求められる標準体重を上回ってしまう体重で、かつ脂質異常症の場合は、食事療法の中でも食事の摂り方に気をつける必要があります。

ひと口30回以上噛んで食べる
1回の食事を20分以内に済ませてしまうような食事の仕方は食べ過ぎを招いてしまいます。満腹感を得る時間を取るためにも、ひと口30回以上噛んで食べましょう。ゆっくり食事をすることで血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。早食いをすると急激に血糖値が上昇し、インシュリンが過剰分泌され、食べたものをそのまま脂肪として蓄えてしまう傾向があります。こうなると脂質異常症になりやすくなるため、ゆっくり食事を摂ることがとても大切です。
就寝3時間前は飲食を控える
活動もせず、脂質代謝が減る時間帯である夜間に食事を摂取すると、脂質異常症の原因となる血中コレステロール値が上がりやすくなるため、就寝3時間前までに飲食は済ませておき、胃腸をできるだけ空にした状態で就寝しましょう。

食材と脂質異常症

食材と脂質異常症

脂質異常症の食事療法最後のポイントは、積極的に摂りたい食材や調理方法です。

食物繊維が豊富な食材
野菜・きのこ類・芋類などに含まれる不溶性食物繊維と、海藻こんにゃくなどに含まれる水溶性食物繊維両方ともとることが望ましいです。
不飽和脂肪酸を含む食材
DHA・EPAを含む青魚、オリーブオイル、えごま油に含まれるオレイン酸などは血中の悪玉(LDL)コレステロールを減らしてくれる働きがあります。
調理方法
普段使っているサラダ油をオリーブオイルやえごま油などに切り替えるのが簡単なのでおすすめです。加熱調理に使うならオリーブオイル、ドレッシング等の生食に使うようであればえごま油を使うなど、加熱などによる効果を損なわないように心がけると簡単に体に良い食事を摂取することができますよ。

少しの心がけで脂質異常症を改善できる食事療法ばかりなのでぜひ取り入れてみてくださいね。

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