青魚などに多く含まれるDHAやEPAの効果や摂り方などまとめました

脂質異常症の方におすすめのサプリメント比較ランキング2018
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脂質異常症の予防に必要なDHA・EPAを効率的に摂取する方法

青魚がDHAやEPAを豊富に含んでいるというのはもはや常識ですよね。ただ、なにをどのぐらい摂ればいいのか、と1歩踏み込んだ知識を持っている方はそういないかもしれません。このページではその情報について調べてみました。

脂質異常症を予防するために必要な食品と摂取量

  • 善玉(HDL)コレステロールを増やす方法
  • 悪玉(LDL)コレステロールを減らす方法

それぞれについてご説明していきます。

善玉(HDL)コレステロールを増やす方法

善玉(HDL)コレステロールを増やすためには、食事よりも生活習慣を見直すことの方が効果が期待できます。

  • 十分な睡眠、運動
  • 肉や乳製品、間食をなるべくとらない
  • お酒を飲みすぎない

など、基本的な、でも健康的な生活に欠かせない習慣を身に着ければ自然と善玉(HDL)コレステロールが増える環境が整います。

悪玉(LDL)コレステロールを減らす方法

悪玉(LDL)コレステロールを減らす方法については、上記と同様に生活習慣を見直すことはもちろん、ある程度は食事でも改善できます。

脂質異常症を予防するために必要な食品と摂取量

悪玉(LDL)コレステロールを減らす成分として代表的なのが、「DHA」や「EPA」が挙げられます。
厚労省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、DHAやEPAは1日1,000mg(1g)摂取することを推奨しています。

しかし、DHA・EPAの推奨摂取量に対し現状は

  • 10~20代で約20%
  • 30~40代で約30%
  • 50代以降で約70%

と、全年代で不足していることがわかります。

DHAを豊富に含んでいるのは主に青魚で、1,000mg摂るためには

  • 焼きさんま:約1.2尾(1尾70gとして)
  • アジのひらき:約1尾(1枚80gとして)
  • マグロの赤身の刺身:8人前(くろまぐろ、1人前100gとして)
  • 焼いたあゆ(養殖):約5.3尾(1尾可食部30gとして)

出展:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

ほど必要になります。

DHA・EPAを効率的に摂取する方法

塩分を控えた焼き魚や醤油を最小限にした刺身を毎日食べられて続けられればいいのですが、なかなか難しいのではないでしょうか。
代替品として缶詰もDHAが豊富に含まれていますが、味付けが濃いとカロリーや塩分も多く、別の支障をきたす可能性があります。

DHA・EPAを効率的に摂取する方法

そこでオススメなのが、DHA・EPAを豊富に含んだサプリ。
水さえあればどこでもすぐに摂取できるので、飽きる心配もありません。これなら無理なく続けられます。
ただ、DHA・EPAは酸化しやすく、酸化したDHAは過酸化脂質となり悪影響を及ぼしかねません。
サプリといってもその点は避けられないので、酸化を抑えるビタミンEが豊富に含まれているものを選ぶようにしてください。またはビタミンEの1000倍のパワーがあるといわれる「アスタキサンチン」があればそちらもお勧めです。

もちろん何事もバランスが大事なので、DHA・EPAなどの栄養はサプリだけで済ますのではなく、毎日の食事からまんべんなく摂るようにしてくださいね。

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